턱걸이를 하는 사람이라면 한 번쯤은 보았을 일자 바와 휘어진 ㅅ자 바가 있습니다. 이 중에서 무엇이 근비대 측면에서 효과가 더 좋을까요? 그리고 그 이유는 무엇일까요?
철봉 그립 각도에 따라 근비대가 달라질까?
이와 관련하여 여러 연구 논문들을 확인해보았으나 각 논문들마다 같은 의견을 제시하진 않았습니다. 심지어 유명한 보디빌더들의 말들을 검색해보아도 이와 관련하여 다른 의견을 가지고 있는데요. 오늘 이 글에서 여러분들이 보고 비교하실 수 있도록 서로 장단점들을 모아서 정리해드리도록 하겠습니다.
일단 이 철봉 그립에 따른 근비대 효과에 대해 알려드리기 전에 아셔야 할 점은 이 두 가지 풀업 바의 각도 중에 정답이라는 것은 없으며, 근비대 측면에서 보더라도 확연하고 뚜렷한 차이가 있는 것은 아님을 아시고 참고용으로서 보시기 바랍니다. 이 글은 해외에 있는 글들과 일부 영상과 논문에 따라 적었고 맨몸 운동 3년 차에 접어들어가는 맨몸러로서 적는 것이기에 개인적인 의견도 섞여 있음을 아시고 시청해주시면 감사하겠습니다.
그리고 아래에서 장점과 단점으로서 언급이 되는 것들은 모두 와이드 그립 기준입니다. 중간 그립의 경우 두 그립 각도 모두 중간은 일자 이기 때문에 변화가 없어 모든 비교는 와이드 그립 기준으로 비교를 해두었으니 염두에 두시면서 보시고 자신에게 맞는 것을 선택하시기 바랍니다.
일자 바 vs 끝이 구부러진 바
일자 바 모든 철봉과 풀업 바들의 근본인 일자 바입니다. 영어로서 Horizontal bar이라고 부르는 것으로서 수평 바라는 의미인데요. 많은 사람들이 가장 많이 보았을 풀업 바의 형태이며 모든 학교 운동장의 철봉이 일자 바의 형태로 되어 있기에 가장 접하기 쉬운 형태의 풀업 바입니다. 턱걸이의 근본이라고 불리는 풀업 바인만큼 많은 사람들이 익숙하여 사용하고 있습니다.
장점 일단 장점을 설명하기 위해선 해부학적으로 들어가야 하는데요. 여러분들의 집에 치닝 디핑이 있거나 문틀 철봉이 있거나 그 외의 매달릴 수 있는 바 가 있으시다면 이 글을 보시기 전에 한번 축 힘을 뺀 채로 매달려 보시기 바랍니다. 일자 바의 경우 외측 광배가 완전히 신전, 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 실제로 팔은 여러분이 귀 옆에 이두를 붙일 정도로 만세를 하였을 때 최대 이완이 되게 됩니다.
그러니 일자 바의 경우는 외측으로 광배가 많이 나오게 되는데요. 이것은 다른 말로 하자면 외측 광배를 빼내기에 좋다는 의미가 됩니다. 근비대 측으로 보았을 때 광배 넓이를 넓히는 데 구부러진 바보다 효과적일 수 있다는 점입니다. 실제로 이 이유로 많은 사람들이 일자 바를 선호를 합니다. 구부러진 바와 일자 바가 확실히 다를 때에는 같은 넓이로 매달렸을 때 일자 바에서 광배의 신전이 최대치로 되어 그만큼 이완이 되기에 외측 광배에 좋은 그립 각도라고 할 수 있겠습니다.
그렇기에 한 마디로 설명을 하자면, 여러분이 광배의 넓이에 중점을 두고 풀업을 진행하고 싶다면 일자 바가 낫습니다. 그리고 맨몸 운동을 하시는 분들이라면 맨몸러들 중에 가장 선호하는 가슴 터치 풀업의 경우에도 일자 바가 구부러진 바보다 가동범위에 있어서 최대 이완과 수축에 효과가 좋을 수 있습니다. 또 다른 추가적인 장점으로서 어딜 가든지 접할 수 있는 철봉 그립 각도라는 점에 있어서 좋다고 볼 수 있죠.
또한 사람에 따라 다를 수 있지만 그립이 미끄럽지 않다는 조건 하에 일자 바가 구부러진 바 보다 더 많은 횟수를 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이것은 어느 것을 위주로 풀업을 하였냐 역시 기준이 될 수 있을 듯합니다. 하지만 대부분의 해외 헬스러들이 일자 바를 선호할 때 이 이유를 들곤 합니다.
단점 일자 바의 단점이 곧 구부러진 바의 장점이 될 수 있겠습니다. 그렇기에 너무 자세히 들어가지 않고 간단히 열거를 해보자면, 일자 바에서의 와이드 그립은 손목이 좋지 않은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 그리고 광배 자체에 집중을 하는데 어려움이 들 수 있으며 광배 외측의 이완이 잘 되는 것의 장점은 있으나 그 외의 광배 부위들에 타격을 주는데 어려움이 있으며 주로 광배 외측과 상부, 그리고 상부 승모근의 개입이 많은 것으로 보입니다.
또한 이 점과 관련하여서는 여러 논문에서 약간 충돌되는 의견이긴 하지만 '어깨 충돌'과 관련하여서 대체적으로 일자 바가 좋지 않다는 의견이 많습니다. 물론 사람에 따라 아무런 문제가 없는 사람이 있을 수 있으나 어깨가 좋지 않은 사람에게는 외회전을 많이 한 상태로 올라갈 수 있기에 어깨 충돌에 있어서 좋지 않을 수 있습니다.
구부러진 바 헬스장에서 가장 많이 볼 수 있는 형태의 풀업 바입니다. 한국의 경우 헬스장 혹은 유행을 불러일으키고 있는 코시국 대비 홈트를 위한 치닝 디핑과 같은 풀업 기구들은 요새 끝이 휘어진 형태로 되어 있습니다. 이런 이유 때문에 최신에 모든 헬스장들에서 거의 이 그립 각도만을 취급하고 있기에 이것이 당연히 해부학적으로 맞을 것으로 보고 이 그립이 최고라고 하시는 분들도 있습니다. 이것 역시 해외 글들에 기반하여 정리를 해보았습니다.
장점 손목의 부담이 정말 적어집니다. 앞서 언급한 일자 바의 단점이기도 한데요. 이것을 이해하시려면 여러분들이 두 가지 철봉에 매달려 보셔야 합니다. 주로 와이드 그립은 어깨너비의 1.5배 정도로 말하기도 하는데요. 그 정도의 넓이로 일자 바에 매달리게 되면 팔 넓이는 넓어져서 손이 밖으로 빠져나가야 하는데 어깨는 넓이보다 좁기에 손목이 몸 쪽으로 기울게 되어있습니다.
몸 쪽으로 기울게 되면 자연스럽게 새끼손가락 쪽이 눌리고 검지 쪽이 약간 뜨게 되는데요. 글로서 이해가 안 되시는 분들은 위에 사진을 참조하세요. 일반 봉을 완전히 감아 잡듯이 잡으면 손목의 각도가 휘거나 어깨와 광배 신전에 통증이 생기게 될 수 있습니다. 하지만 구부러진 바는 자신이 1.5배로 와이드 그립을 위해 벌린 채로 바를 잡았을 때 어깨와 손목에 부담이 없도록 최적의 각도로 만들어져 있습니다.
근비대 측면에서 볼 때는 외측 광배의 신전 즉 최대 이완과 관련하여서는 데드행 상태를 유지한다 하더라도 일자 바보다는 최대 이완이 되지 않습니다. 하지만 구부러진 바로 인한 팔꿈치의 각도 덕분에 팔꿈치를 더욱 아래로 찍어내리고 수축을 더 할 수 있게 되는데요. 이 덕분에 타깃이 가능한 부위가 광배 중앙부와 하부 광배의 개입과 중앙 승모근 부위에 자극을 줄 수 있습니다.
실제로 보디빌더 관련하여서도 어떤 각도의 바를 사용해야 하는지와 관련하여 의견이 분분합니다. 아널드 슈워제네거의 경우 구부러진 바가 광배 운동에 있어 낫다고 하는 반면 한국의 다른 보디빌더들 이성현, 황철순의 경우 일자 바를 더욱 선호하는 편입니다. 이와 관련하여 정해진 틀이 없다 보니 무엇이 낫다, 이것이 답이다라고 말할 순 없는 것 같습니다.
단점 광배 외측에 있어서 다소 불리한 위치에 있습니다. 물론 구부러진 바로서도 충분히 넓이를 넓힐 수 있으나 일자 바에 비하여 최대 이완이 어려운 점이 있습니다. 그리고 광배에 집중은 하기 좋을 수 있으나 개수가 줄어들고 전완근에 힘이 더 들어갈 수 있습니다. 구부러진 바의 특성상 단지 당기기만 하면 된다고 생각하지만 구부러진 각도 때문에 더 강하게 잡게 되는 경우가 있습니다.
하지만 광배 이완이 최대치까지 되지 않다 보니 처음에 자극을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 수축에 있어서는 장점을 가지고 있을 수 있으나 자극을 찾는데 중요한 이완과 관련하여서 단점을 약간 지니고 있습니다. 익숙해지기까지는 여러 세트 후에 펌핑이나 자극이 느껴질 수 있습니다. 그리고 맨몸 운동의 경우 구부러진 바는 맨몸 운동의 기술을 배우는 데 있어서 단점이 될 수 있습니다.
그리고 접할 수 있는 곳들이 거의 다 비용을 내야 하는 곳들에서만 할 수 있다 보니 접근성이 용이하지 않습니다. 헬스장이나 치닝 디핑과 같이 자신이 돈을 주고 가거나 구매를 해야만 시도할 수 있어 접근성에 있어 단점이 됩니다.
정리하면서..
사실 무엇이 낫다라고 결정을 내릴 순 없습니다만, 여러분께 추천을 드리자면 손목과 어깨에 문제가 본래 있으시거나 자신이 그러한 관절 부위에 있어 혹시나 모르는 문제에 있어 대비를 하고 싶다고 한다면 구부러진 바를 추천드립니다. 하지만 일자 바를 먼저 접근성이 용이하기에 시도해보고 답을 찾으시기 바랍니다.
자신은 넓은 등을 가지는 게 가장 중요하게 생각한다 한다면 일자 바를 사용하는 것이 좋습니다. 추가 비용이 나가는 것이 부담스럽다면 일자 바 괜찮습니다. 하지만 제가 여태 맨몸 운동을 3년간 해오면서 느낀 바로서는 만약 여러분이 맨몸 운동 외에 중량을 사용하시어 로우 계열이나 그 외 종류로서 등의 다른 부위들을 골고루 타깃 하여 운동할 수 있다면 일자 바가 낫습니다. 외측 광배에는 효과적이니 일자 바로 풀업 하고 추가해서 해주는 게 좋죠.
하지만 자신은 풀업 하나만 한다라고 한다면 구부러진 바를 추천드립니다. 물론, 와이드로 중앙 광배와 하부를 타깃 하려고 하실 필요는 없습니다. 그런 점에 있어서도 구부러진 바가 조금 더 효과적인 이유가, 와이드로 손목과 어깨 부담을 줄이며 외측 광배를 자극을 주고 친업과 스탠더드, 내로우 그립까지 가능하기에 골고루 하기에는 하나만을 사용해야 한다고 하면 휘어진 바가 나을 수 있겠습니다.
하지만 정답은 제가 내릴 수 없습니다. 가장 좋은 것은 자신이 가지고 있는 목표와 풀업의 목적 그리고 자신이 직접 그립 각도들을 사용하면서 자신에게 맞는 풀업 바가 무엇인지 아셔야 합니다. 여러분도 좋은 각도의 풀업 바를 찾으시어 좋은 운동 하시고 원하시는 몸 얻으시길 바라겠습니다!
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